Der er mange måder at lave en pull-up på. Faktisk er der så mange variationer, at det kan være svært at beslutte, hvilken der er bedst for dig.

Derfor har vi samlet en liste over de 7 bedste pull-up-variationer, komplet med instruktioner om, hvordan du udfører dem. Så uanset om du er nybegynder eller en erfaren løfter, er der helt sikkert en variation her, der vil fungere for dig.

Det grundlæggende i en pull-up

Pull-ups er en fantastisk måde at træne din overkrop på uden at være afhængig af udstyret i fitnesscentret. Desuden er de en af de sjældne øvelser, der kan udføres stort set overalt. Du skal blot bruge noget at hænge i, og så er du klar. Find en stang eller invester selv i en pull-up bar eller ribbe. Her kan du finde en god guide til valg af ribbe.

Pull-ups træner flere forskellige muskelgrupper i dine arme og ryg, og afhængigt af hvor mange gentagelser du laver, kan de også give en god cardiotræning. Men for nybegyndere er det vigtigt ikke kun at lære det grundlæggende, men også at afprøve nogle variationer, så du ikke keder dig ved at lave dem igen og igen. Hvis du er på udkig efter en træning, der giver både styrke og udholdenhed uden udstyr, så er det her den rette.

Den mest almindelige type pull-up – chin-up’en

Den mest almindelige type pull-up er den traditionelle chin-up. Denne øvelse træner primært dine biceps og lats, men engagerer også dine mavemuskler, din core og din lænd.

For at lave en traditionel chin-up skal du finde en stang eller en anden robust genstand at hænge fra. Hvis du er i fitnesscenteret, er der gode chancer for at finde et vægtstangsstativ eller en Smith-maskine, der kan fungere. Hvis du ikke er i fitnesscenteret, er det ikke noget problem – brug bare en gren, en abe-stang i parken eller en anden robust genstand.

Når du har fundet noget at hænge i, skal du gribe fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig og hænderne i skulderbredde. Hæng ned under stangen, så din krop danner en 90-graders vinkel ved albuerne. Træk dig derefter op, indtil din hage er over stangen. Sænk dig derefter ned igen for at gennemføre én rep.

Gentag denne øvelse i så mange gentagelser, som du kan udføre med korrekt form.

Sådan laver du en pull-up med neutralt greb

En neutral grip pull-up er en type pull-up, der udføres med håndfladerne vendt mod hinanden. Denne variation er fantastisk til at målrette musklerne i ryggen og skuldrene. Den er også med til at øge din grebsstyrke.

For at udføre en neutral grip pull-up skal du starte med at hænge fra en stang med håndfladerne vendt mod hinanden. Træk dig derefter opad ved hjælp af dine ryg- og skuldermuskler, indtil din hage passerer stangen. Hold den i et sekund, før du sænker dig selv tilbage til startpositionen.

Sådan laver du en pull-up med underhåndsgreb

Det er svært at finde et hjem eller et fitnesscenter, der ikke har mindst én pull-up-stang. Det er heller ikke ualmindeligt, at folk siger, at de ikke kan lave dem, men oftest er det fordi, de bruger en forkert teknik. Underhåndsgrebet er perfekt til dem, der er bange for højder, ønsker mere stabilitet eller ønsker at arbejde med deres biceps og triceps.

For at lave en pull-up med underhåndsgreb skal du stå foran en pull-up-stang med armene strakt foran dig, med håndfladerne vendt væk fra dig. Sørg for at have et fast greb om stangen, så når du bøjer knæene, støder de ind i stangen i stedet for at gå over den. Brug derefter blot din overkropsstyrke til at trække dig op, indtil din hage er over stangen. Når du kan lave 10 gentagelser, kan du prøve at bytte rundt på den, så håndfladerne vender mod dig.

Sådan laver du en pull-up med bredt greb

Pull-up med bredt greb er en variation af den klassiske øvelse, der træner dine muskler på forskellige måder.

Den hjælper dig også med at opbygge styrke og størrelse i ryg, skuldre, arme og core. Variationerne i håndpositionen er med til at skabe mere muskelforvirring i de områder, som øvelsen er rettet mod.

Pull-up med bredt greb øger din udholdenhed, fordi den kræver mere energi end de fleste andre øvelser. Den forbedrer også udholdenheden til sportsgrene som basketball eller fodbold, hvor spillerne skal rejse sig hurtigt efter at have løbet rundt på banen/banen hele kampen igennem. Pull-ups med bredt greb er også gode til at udvikle stærke hænder – et ofte overset aspekt af konditionstræning, som kan forbedres med denne ene enkle bevægelse!

Sådan laver du en pull-up med omvendt greb

Reverse grip pull-ups er en fantastisk måde at målrette dine rygmuskler og øge din styrke på. Her er hvordan du laver dem:

1. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
2. Hæng fra stangen med strakte arme, og træk dig så op, så din hage passerer stangen.
3. Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag i det ønskede antal gentagelser.

Sådan laver du en one arm pull-up

One arm pull-ups er en avanceret bevægelse, der kræver et højt niveau af styrke og koordination. Men med øvelse kan alle lære at lave dem. Her er hvordan:

• Trin 1: Indtag standard pull-up-stillingen med håndfladerne vendt væk fra dig og hænderne i skulderbreddes afstand.
• Trin 2: Ræk op med venstre hånd og tag fat i pull-up-stangen med håndfladen indad (mod kroppen). Din højre hånd skal forblive på stangen, som den ville være placeret ved en standard pull-up.
• Trin 3: Hold ryggen ret og core engageret, og løft langsomt venstre ben fra jorden, indtil låret er parallelt med gulvet. På toppen af bevægelsen skal din venstre skulder være lidt foran din højre, mens du kigger op mod loftet. Hold denne position i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt benet tilbage til gulvet.
• Trin 4: Gentag bevægelsen med din højre arm, idet du fører dette knæ opad, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Benene skal forblive lige, og din core skal forblive stram i hele øvelsen.
• Trin 5: Fortsæt med at veksle mellem armene, indtil du føler dig træt, og afslut derefter med en pull-up i standard-stil (højre hånd bevæger sig først).

Sådan laver du en vægtet pull-up

Weighted pull-ups er en fantastisk måde at øge din styrke i overkroppen og arbejde med stabiliserende muskler. Det skyldes, at du skal bruge alle de mindre muskelgrupper for at forhindre dig selv i at svinge eller bruge momentum. Derudover er det ofte svært for folk, der har lavet almindelige pull-ups i et stykke tid, at komme videre over et vist niveau uden at tilføje vægt.

Det første skridt til at udføre en vægtet pull-up er at finde den rigtige type vægt, der er let nok for dig, så du kan udføre mindst 10 gentagelser med god form, men tung nok til at udfordre dine muskler.

De næste trin svarer til dem, der gælder for andre typer pull-ups: Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hæng fra stangen med strakte arme, og træk dig derefter op, så din hage passerer stangen. Hold en kort pause i toppen af bevægelsen, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag for det ønskede antal gentagelser.